人为因素是影响食物营养素含量的一大原因 
首先,虽然现在大多数食物的营养成分都减少了,但我们现在的食物种类繁多!以前,由于条件所限,基本上家里有什么就只能吃什么,食物种类也有限。比如,东北农村的田间地头大多是茄子、土豆、西红柿、大白菜、芹菜、韭菜、胡萝卜、萝卜……一直吃下去真的很累,经常是一大碗米饭加一点食物。

但现在不同了。我们不仅可以吃到家里的食物,还可以吃到来自世界各地的食物。南方人能吃北方菜,北方人也能尝到南方菜。食物多样性不仅能吸收各种营养物质,还能丰富我们的餐桌,促进食欲。
其次,《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入300~500克蔬菜,其中营养更丰富的深色蔬菜占蔬菜总量的一半以上。此外,还要吃半斤左右水果、300~500克牛奶、1个鸡蛋、2块肉、10克坚果、25克黄豆。主食每餐至少4寸一碗米饭,严格按照指南建议食用,不用担心营养不良。
想要从同样的食材中吃到更多的营养,一定要掌握一些方法。这就给你五招,让吃得更有营养。
①食物处理:烹调食物前,必须先对食物进行处理,处理不当会导致食物的营养流失。比如,北方很多人做饭时会用盐“杀熟”,挤出水分再煮,会损失大部分水溶性维生素。
再比如炒小白菜。有数据显示,小白菜切段,翻炒后维生素C损失约30%,而如果切成细丝,翻炒后损失51%。切得越细,营养损失就越多。[4]例如,大米洗得越多,维生素B就流失得越多。
②先洗后切:先切后洗会导致水溶性维生素和矿物质从切口流失,所以切菜前最好先清洗干净。

 

③烹调方法:蒸、煮、炖,与凉拌沙拉相比,煎、烤等高温烹饪方式会让食物损失更多营养。例如,煎炸食物时,油温越高,维生素A氧化分解越严重,部分维生素A会溶解在油中而流失。凉拌沙拉中添加亚麻籽油的方式不仅味道鲜美,还能促进脂溶性维生素A的吸收利用。
如果是炒菜,建议快炒,这样可以缩短蔬菜加热时间,减少营养流失。但有些豆类和蔬菜含有皂苷和植物血凝素,要充分加热后才能食用。如果是煲汤,建议开汤配菜,避免长时间开水加速营养流失。煮好的菜要尽快吃完,不要反复加热。